ออก กํา ลังกา ย ท่า นั่ง / 10 ท่า Cool Down ช่วยลดอาการบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย
สลับยกขาซ้าย ทำท่านี้สัก 3 รอบ ประโยชน์ ท่าโยคะนี้จะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยนวดหลัง เอว และช่องท้อง บำรุงปอด หัวใจ ตับ ไตให้แข็งแรง อีกทั้งยังเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนก้นและสะโพก 4. ท่าเด็ก (กุมาราสนะ) วิธีฝึก นั่ง โดยเคลื่อนลำตัวนั่งทับส้นเท้า หน้าผากแตะพื้นหรือแนบหน้าข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น มือและแขนเก็บพักวางข้างลำตัว ผ่อนคลายไหล่และหลัง นิ่งฟังเสียงลมหายใจ 10 รอบ แล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ ประโยชน์ ท่าโยคะนั่งท่านี้ให้ประโยชน์ไม่ต่างจากท่าตั๊กแตนบิด เพราะเมื่อทำเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกแข็งแรง อีกทั้งช่วยแก้ปัญหาท้องผูก เพราะท่านี้เป็นการกดนวดช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น พร้อม ๆ กับช่วยนวดหลังและเอวไปในตัว 5. ท่านั่งเพชรยืดหลัง (วีราสนะ) วิธีฝึก 1. ย้ายสะโพก เคลื่อนลำตัวนั่งระหว่างส้นเท้า ผู้ที่ยังนั่งไม่ได้ให้นั่งทับส้นเท้า 2. ยืดหัวไหล่ แขน และข้อศอกเหยียดตึงไปด้านหน้า หน้าผากแตะพื้น ให้ลำตัวกดทับหน้าท้อง ผ่อนคลายหลัง ไหล่ เอว นิ่งฟังเสียงลมหายใจเข้า-ออก 10 รอบ 3. ค่อย ๆ ยกหน้าผาก ไหล่ อก ท่อนหลัง และแขนขึ้นตามลำดับ จนกลับมานั่งอยู่ในท่านั่งเพชร หลังตั้งตรง ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน ประโยชน์ นอกจากจะช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายแล้ว ท่านั่งเพชรยืดหลังยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงศีรษะได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง สบายใจ สบายตัว ขณะเดียวกันก็ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอว หลัง และไหล่ ทำให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง 6.
- 8 ท่าออกกำลังกายในที่ทำงานง่ายๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ได้ผลจริง
- 12 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ฟิตหุ่นรับหน้าร้อน 2563 – AKERU
- ท่าลุกนั่ง (Sit-up)
8 ท่าออกกำลังกายในที่ทำงานง่ายๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ได้ผลจริง
ท่าดันแขนกับโต๊ะ เพื่อ: การออกกำลังกายด้วยท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแขน ทำให้แขนมีกำลังเพิ่มมากขึ้น ใครที่ต้องใช้แขนทำงานหนัก ให้ฝึกทำท่านี้บ่อยๆช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณแขนได้ดีทีเดียว ทำอย่างไร: ให้ยืนถอยห่างจากโต๊ะ 1 ช่วงแขน ยืดตัวให้ตรง ยื่นแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า มือจับที่ขอบโต๊ะ ถอยเท้าออกไปอีกหน่อยให้หลังยืดตรง แล้วดันตัวให้กดลงกับขอบโต๊ะ ให้แนบชิดขอบโต๊ะให้มากที่สุด โดยที่ลำตัวจะทำมุมเฉียงกับโต๊ะ 45 องศา ใช้แขนยันลำตัวให้ขึ้นลงซัก 12 ครั้ง เรียกว่าเป็น 1 เซต ทำซ้ำประมาณ 3 – 4 เซต 2. ท่ายกหนังสือ เพื่อ: ท่ายกหนังสือนี้ เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนหรือกล้ามเนื้อมัดไตรเซป (Triceps) และหัวไหล่ ใครที่ต้องนั่งทำงานนานๆ จะช่วยคลายความเมื่อยล้าของหัวไหล่ได้ ทำอย่างไร: สำหรับท่านี้ต้องใช้ตัวช่วยเป็นหนังสือขนาดเหมาะมือมีน้ำหนักพอสมควร ให้ยืนตัวตรง สองมือจับหนังสือ ชูขึ้นเหนือศีรษะ แล้วพับแขนไปข้างหลัง ให้หนังสืออยู่ตรงช่วงหลังคอ แล้วยกขึ้นให้สุดแขน ทำเช่นนี้สลับกันไปมาประมาณ 5 เซต เชตละ 10 ครั้ง 3. ท่าเขย่งปลายเท้า เพื่อ: ท่านี้จะช่วยเพิ่มความกระชับ ตึงเปรี๊ยะให้กับกล้ามเนื้อน่องของเรา ทำให้เรียวขามีความแข็งแกร่ง สามารถเดินขึ้นลงบันได โดยไม่เมื่อยล้าง่ายๆ ทำอย่างไร: หาเก้าอี้ที่มีพนักพิงหลังมาสักตัวหนึ่ง ให้ด้านที่มีพนักพิงอยู่ด้านหลังเรา ยืนให้เท้าชิดกัน เอามือจับพนักพิงด้านบนของเก้าอี้ให้มั่น แล้วเขย่งปลายเท้าทิ้งน้ำหนักตัวไปที่เก้าอี้ เขย่งปลายเท้าให้สุดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับมายืนตามปกติช้าๆ ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง 4.
ลำตัวตั้งตรง ยืนแยกปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย 2. มือประสานกันไว้ที่หน้าอก งอเข่าและลดสะโพกลง ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกันกับปลายเท้า 3. มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับสู่ท่ายืน การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Sumo Squat ทำ 15-20 ครั้ง/ต่อเซต และควรทำทั้งหมด 4-5 เซต 3. Lunges เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก 1. ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ที่สำคัญลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ 2. ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า 3. ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Lunges ควรทำสัก 20 ครั้ง ต่อ/เซต และควรทำต่อเนื่อง 4-5 เซต 4. Wall Sit Squat หรือที่เรียกกันว่าท่าพิงกำแพงนั่นเอง เป็นท่าสควอทอีกแบบหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังให้แข็งแรง สลายเซลลูไลท์ได้ผล และยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย 1. ยืนหันหลังชิดกำแพง แยกปลายเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าห่างจากกำแพง 1 ฟุต 2. ค่อยๆย่อตัวลงมา ทำมุมให้ได้ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หลังตั้งตรงไม่งอ 3.
12 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ฟิตหุ่นรับหน้าร้อน 2563 – AKERU
คนส่วนใหญ่คิดว่าวิธีเดียวที่จะต่อสู้กับไขมันหน้าท้องก็คือการออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำทุกวัน แม้ว่ามันจะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องอย่างถาวรก็ตาม สอดคล้องกับการรายงานหนึ่งที่พบว่า คนทำงานชาวอเมริกันมีเวลาว่า 4 ชั่วโมงในทุกๆ วัน ซึ่งเวลาพวกนี้มักหมดไปกับการเล่นโซเชียลมีเดีย การกิน และการเดินทาง เพราะฉะนั้นเฉลี่ยแล้วชาวอเมริกันก็จะมีเวลาว่างประมาณ 36 นาทีต่อวัน ดังนั้นคนส่วนใหญ่มักจะเข้ายิม 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 1 ชั่วโมง ถ้าคุณสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องภายในออฟฟิศได้ โดยที่ไม่ต้องลุกออกจากเก้าอี้ของตัวเองล่ะ เริ่มน่าสนใจขึ้นมาบ้างแล้วใช่มั้ยล่ะคะ?
- 12 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ฟิตหุ่นรับหน้าร้อน 2563 – AKERU
- หวย 1 8 61 x
- คาเฟ่หมาเชียงใหม่ ประกาศหาบ้านใหม่ให้น้องหมา
- 7 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ พื้นฐาน พร้อมประโยชน์และคำอธิบาย ทำได้เองที่บ้าน
- ข ต ช 4
- 5 ท่าออกกำลังกายชวนฟิต ช่วงเว้นระยะห่างทางสังคม | Herbalife Nutrition TH
- 7 ท่าออกกำลังกาย ลดพุง กระชับต้นขา นั่งบนเก้าอี้ ก็ลดได้!!
กลับเข้าสู่ท่าเดิม การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Jumping Jacks นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ 7. Leg raises เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วน อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า leg raises ต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างเสื่อโยคะ เป็นตัวช่วยปูรองเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ 1. นอนราบลงไปกับเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น 2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน เกร็งขาค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อยๆลดขาลงช้าๆให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Leg raises นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อยๆ เป็นอย่างไรบ้างกับ ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ทั้ง 7 แบบ ที่เราเอามาฝากในวันนี้ ใครที่อยากให้ขาเรียวเล็ก ไร้ไขมันส่วนเกิน ลองออกกำลังกายตามนี้ดูสิค่ะ รับรองว่ารูปร่างของคุณได้สัดส่วนไม่นานเกินรออย่างแน่นอน ** ทดลองเล่นจริง 3 วัน คลิกที่นี่: ลองเล่นจริง 3 วัน > #wefitnesssociety #wefitness #workout #fitnessbangkok
ท่า Triceps dip with reach ท่านี้เน้นบริเวณหลังแขนและไหล่ นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น 2. ท่า Push ups ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่ กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม 3. ท่า Hands and knees balance with crunch ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง 4. ท่า Squat ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน 5.
ท่าลุกนั่ง (Sit-up)
ท่า Reverse Lunge with knee lift ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ลองใช้เวลาช่วงวิกฤตินี้ หันมาใส่ใจดูแลตัวเองและสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และอย่าพลาดคุณประโยชน์ดี ๆ ที่การออกกำลังกายจะมอบให้แก่สุขภาพของคุณ แต่จำไว้ด้วยว่าหากคุณป่วยและอยากออกกำลังกาย ให้ฟังเสียงร่างกายตัวเองและอย่าหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ไม่อย่างนั้นคุณอาจเสี่ยงภูมิคุ้มกันต่ำชั่วคราวได้ง่าย ๆ
เตือนภัยใกล้ตัวคนนั่งทำงานนาน ชี้หากนั่งหลังค่อม มีผลสมองไม่แล่น! ": กระทรวงสาธารณสุข URL: - "6 พฤติกรรมบั่นทอนสุขภาพ หนุ่มสาววัยทำงาน": สสส. URL: - "สัญญาณเสี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม": แหล่งอ้างอิง กรมอนามัย URL: - "ท่าทางการทำงานเพื่อสุขภาพที่ดี": แหล่งอ้างอิง นพ. สุรศักดิ์ บูรณตรีเวทย์ แพทย์อาชีวเวชศาสตร์ VIA โรงพยาบาลศรีสังวรสุโขทัย URL:
ทำท่านี้ค้างเอาไว้ 30 นาที หรือหากเริ่มต้นทำ อาจจะนับ 1-10 ครั้งแล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม การออกกำลังกายลดต้นขาด้วย Wall Sit Squat เริ่มต้นควรทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที และ 60 วินาที หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที 5. Squat Jumps หรือที่หลายคนเรียกว่าสก๊อตจั๊ม เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย 1. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย 2. ย่อตัวลงเหมือนกับท่าสควอท ต้นขาตั้งฉาก จากนั้นกระโดดขึ้นขาเหยียดตรง แล้วย่อตัวลงแล้วกระโดดเหมือนเดิม การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat Jumps เริ่มต้นควรทำสัก 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต 6. Jumping Jacks หรือท่ากระโดดตบ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ได้พร้อมกัน อีกทั้งยังเป็นท่าบริหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย จัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้ลงอย่างใจต้องการเลยทีเดียว 1. ยืนตัวตรงปลายเท้าห่างออกเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบตามลำตัว 2. กระโดดขึ้นแยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างแกว่งขึ้นยู่เหนือศรีษะ ปลายนิ้วมือสัมผัสกัน 3.